Aloita kuntoilu, Syö oikein ja riittävästi

1. Aloita kuntoilu, laske käyntikertoja Aivan ensimmäiseksi pitää tehdä päätös aloittamisesta. Tutustuminen terveysliikunta Klubiin on ensimmäinen askel asiassa. Minulle tämä oli ratkaiseva, käänteentekevä asia. Olen iloinnut kertyvien terveysliikunta kertojen määrästä. Mielestäni on parempi laskea käyntikertoja kuin miettiä syntyjä syviä, että käynkö tarpeeksi monta kertaa käyn viikossa. Asetin tavoitteeksesi 50 terveysliikuntakertaa. Palkitsin itseni 10, 25 ja 50 kerran kohdilla. Tämän jälkeen 100 kertaa tuntuu isolta juhlalta! HealthEx on huippu paikka. Liity sinäkin terveysklubin jäseneksi, tilaa on vielä uusille jäsenille. Ainakin minulta saat innostusta terveysliikunnan aloittamiseen. Parempaa päätöstä et voi elämässäsi tehdä kuin aloittaa terveysliikunta HealthEx Klubilla, jos et vielä huolehdi terveydestäsi riittävästi. Katso lisätietoa HealthEx Klubista
2. Nopeita tuloksia, motivaatio pysyi korkealla Yhdistin kuntoiluuni ruokavalion (alkuun diettasin) ja sain nopeita tuloksia painonpudotuksessani. Minulla oli kova tarve painonpudotukseen, koska olin ylipainoinen. Tästä johtuen nopeat tulokset asiassa pitävät motivaationi korkealla. Katsoin ruokavaliooni ohjeita netistä www.kutri.net osoitteesta. Kirjailija Manninen toteaa, että syömällä laihtuu eniten. Itse laihduin 3 kiloa ja kun näin sen itse omin silmin vaakassa, aloin ajatella asiasta positiivisesti. Minulla on nyt aivan oikeasti todellinen mahdollisuus pudottaa painoa. Terveysliikunta sisänsä jo tuottaa hyvää oloa eli endorfiinia. Mutta kun sain tuloksia syntyi nopeasti tilanne, jossa suggestiivisesti ajattelin positiivista tulevaisuutta oma-hype tilassa. Hyvästä olosta tuli munulle Flow eli jatkumo. Kirjailija Katri Mannisen ohjeet linkissä kutri.net
3. Aloitin ruokapäiväkirjan pidon Aloitin pitämään ruokapäiväkirjaa HETI ensimmäisestä päivästä lähtien. Tämä oli minun kohdallani kyllä välttämätöntä, että kirjasin ylös kaikki mitä suuhuni meni seuraavan 10 vrk aikana. Kirjasin syömiseni kellonaikoineen. Ostin halvan kierrevihkon, johon kirjasin myös painoni aamua iltaa ja osan tuntemuksiani (kauhea nälkä, heikottaa ja jne.) Ensimmäiset 2 viikkoa ovat minulle vaikeimpia. Ruokapäiväkirjasta oli suurta apua. Pystyin paremmin hahmottamaan mitä söin ja milloin. Alkuun en laskenut edes kaloreita. Söin vain vähemmän kaikkea ja lisäsin liikuntaa. Terveyskuntoilu riitti minulle. Siitä tuli koko muutokseni punainen lanka. Join vettä ja kahvia, söin salaattia, hedelmiä (tuore ananasta paljon). Vähän lihaa ja sekin oli maustamatonta kanaa tai/ja kalkkunaa. Kalaa söin vähemmän, sitä ei ollut tarjolla?
4. Alkoholin vähensin aivan minimiin Olutta, siideriä tai kirkkaita ei kärsinyt juoda yhtään. Alkoholissa on mahdottomat määrät energiaa ja kaloreita, joten ajattelin vakavasti, että jätät kaiken alkoholin pois vähäksi aikaa. Kannustin itseäsi ajatuksella, että säästyy viljat leipien tekoon. Koska en halunnut absolutiksi niin olen maistellut punaviinejä. Tuuletan pulloa aina kaksi tuntia ja maistelen sitten hitaasti 1 - 2 lasia punaviiniä ruokailun yhteydessä. Mielestäni erittäin hyvä Ranskalainen makuelämys löytyy Oulun Stockmannin Alkosta hintaan 11,74€ punaviinin nimi on Chateau Cesseras. Lue tästä punaviinistä lisää.
5. Mittasin kehoni ja verenpaineeni säännöllisesti Jotta saisin nopeita tuloksia ja ylipäätään voisin suunnitella painonpudotus ohjelmaani tarvitsin seuraavia mittoja: a) mittaan verenpaineen 10 aamuna ja/tai illalla, kirjaan tulokset ylös b) mittaan rasvaprosenttini sähköisellä pikakoneella, jonka voi lainata c) senttimittaan kehoni kohdista rinta, maha, vyötärö, reidet tyyliin d) lasken painoindeksin esim. kutri.net sivuilla olevalla laskurilla e) lasken oman proteinin tarpeeni päivässä (on 150-200gr). Tiedostin, että laihduttaminen on aina poikkeustila, jota tulee seurata. Minulla painon pudotus ruokavalion avulla yhdistettynä terveysliikuntaan toi niin paljon tuloksia, että pystyin jättämään verenpainelääkkeet kokonaan pois. Olin syönyt verenpainelääkkeitä 6 vuotta. Nyt verenpaineeni on ollut ilman lääkitystä jo 3 kuukautta mielestäni normaali 82/134 (syke oli iltapäivällä mitattuna 65). Lääkityksen lopettamisen vuoksi joudun nyt odottamaan 3 kuukautta ennen kuin voin käydä luovuttamassa verta. Kävin luovuttamassa verta spr veripalveluun 25.9.2007. Tuntui tosi mukavalta luovuttaa verta ja auttaa jotakuta. Sain myös tätä kautta pienen lisävahvistuksen siitä, että olen terve. Ainut yllätys oli, että hemoglobiini arvo oli laskenut 152. Se on ollut koholla melkein hemohess lukemissa (168-170) jo pitkän aikaa. Nyt hemoglobiini arvokin on normaalimmalla tasolla. Terveysliikunta kannattaa!
6. Innostuin itsestäni, kuuntelin kehoani Kuntoilun aloittaminen ei ole helppoa. Tekosyitä löytyy jokaiselta. Minulta meni 20 vuotta itseni houkutteluun. Vaimoni Helena yritti saada minua liikkumaan viimeiset 12 vuotta tuloksetta. Yksityislääkäri suositteli minulle terveystarkastuksessa liikuntaa jo 2001 aloittaessani pysyvän verenpainelääkityksen. Olen yrittänyt monta kertaa 20 vuoden aikana laihtua, tehdä elämäntapamuutosta, mutta tuloksia ei vaan ole syntynyt. Verenpaine oli korkealla, jalkojen nahkatkin alkoivat paksuuntua (halkeilivat), tuli pallomahaisuutta, selässä ilmeni kipuja (välilevypullistumaa) ja jne. Suurin huolenaiheeni oli kuitenkin lihomisesta seurannut masennus. Mieleni ja käyttäytymiseni alkoi hitaasti muuttua. Voin näin jälkeenpäin todeta, että olin kääntynyt persoonana sisäänpäin. Joten puhun kokemuksesta kun sanon, että kannattaa innostua itsestään. Jokainen päivä on uusi mahdollisuus. Jos ei tänään niin sitten huomenna. Ihminen joka kaatuu, kompuroi, aloittaa uudelleen ei ole epäonnistuja. Todellista epäonnistumista on lopullinen luovuttaja. Sellainen joka ei enää aio eikä tee enää mitään oman kehonsa eteen. Lancelotista tuli Tour de France ajon 6 kertainen voittaja ja hän parani samalla syövästä. Minulle itselleni, taustastani johtuen, sopi nopea painonpudotus heti alkuun. Pääsin heti eteenpäin ja nopeat tulokset kannustivat minua jatkamaan. Motivaationi pysyi erityisen korkeana. Kerroin tuloksistani myös kavereilleni ja sain aina vain lisää vahvistusta asialleni. Niin moni haluaisi pudottaa painoa ja aloittaa terveemmän elämän, mutta moniko jaksaa maaliin saakka? Se vaatii kovaa työtä ja asennetta. Ei ole tutkitusti mitään ainetta tai lääkettä mikä yksin käynnistää rasvan palamisen kehossa. Varmin tapa laihtua on liikkua ja syödä oikein. Pitää syödä vähemmän rasvaa, hiilihydraatteja ja kaloreita, mutta enemmän proteinia ja kuituja. Näin toimimalla liikuntaan yhdistettynä rasvat alkavat vaihtua lihaksiksi ja elimistösi alkaa voida hyvin. Omassa kehossani ja kasvoissani on tapahtunut muutoksia. Voit katsoa valokuviani netistä. Katso erityisesti valokuvakansiosta kohta BeforeAfter
7. Miten olen terveysliikkunut? Kuntoilen HealthEx Klubilla Oulussa. Minulla on sinne vuosikortti. Veljeni Erno osti sen minulle lahjaksi keväällä 2007 HelathEx on terveyskuntoklubi, jossa kuntoilu on tosi mukavaa, helppoa ja tehokasta. Alussa on 8 min lämmittely kuntopyörällä tai crossilla, sitten on 12 laitetta, jotka käydään läpi annettujen ohjeiden mukaisesti. Konsepti on tarkkaan mietitty kokonaisuus. Omassa tilanteessani käytin lisäksi ruokavaliota, koska tavoittenani oli painonpudostus terveysliikunnan ohella. Kävin säännöllisesti terveysliikunta klubilla. Innostuin asiasta kovasti. Keväällä tähän oli myös hyvä mahdollisuus, koska töistä oli rauhallisempaa. Käyntikertoja tuli 4,5 jopa 6 kertaa viikossa. 30min kuntoilu tuntui helpolta ja se tepsi. Painoni alkoi pudota ja lisäsin liikuntaa, vaikka varmempi tapa on kyllä toimia annettujen ohjeiden mukaisesti. Aloin kuitenkin polkea hieman extraa eli kuntopyörää salille tullessa ja sieltä poistuessa. Asetin Precor kuntopyörävastukseksi 12, kulmana 10 ja poljin nopeudella 122-125 kier/min sykkeen ollessa 133-138. Alkuvaiheessa kehossani/ veressäni oli ilmeisesti niin paljon rasvaa että crossia en jaksanut polkea 10/12 vastuksilla 120 kier/min vauhdilla. Pulssi nousi nopeasti 145 tasolle, joten jouduin hiljentämään 85-90 kier/min saadakseni sykkeeni 128-133 tasolle. Kaksi kuukautta poljin vain kuntopyörää lämmittelyssä. Nyt poljen vain crossia salille tullessa ja poljen vain 3-5 kallistuksella vastuksen ollessa 10 vauhti on 145 – 150 kier/min tasolla musiikin tahdista riippuen. Tavoitteena on näin lisätä peruskuntoa juoksemisen aloittamiseen. Olen haaveillut juoksemisesta pitkään. Olen kokeillut polkea crossilla myös 3-4 pituisen intervalli piikin maksimi 20/20 tehoilla jolloin sykkeeni nousi 165-173 tasolle00. Tämän jälkeen poljin hitaammin 100 kier/min, jotta sykkeeni laski. Sykkeen tasaantumiseen 130 tasolle minulta meni noin 3 minuuttia. Polkuvauhtia ja sykettä kannattaa seurata Precor laitteissa. Jos ei ole Polar sykemittaria (minulla ei vielä ole) voit tarttua välillä kahvoihin ja näet sykkeesi taulusta. Muuten . . . muistutan venyttelystä. Kannattaa panostaa venyttelyyn. Venyttely parantaa palautumista, elastisuutta ja lihasten kasvua.
8. Onko minulla salaisuuksia? Söin alku dietin aikana paljon tuoretta ananasta. Se oli tarjouksessa Stockmannilla. Lidlin omenia olen syönyt satoja. Aina kun oli nälkä 1,5 h välein niin söin pari omenaa. Vitamiineja ja hievenaineita olen syönyt päivittäin ravinnon lisänä ettei tule ongelmia. Klubilla en juonut vettä ollenkaan suorituksen aikana 4kk teen. Palkitsin itseni 2 cappuzino kahvilla ja kahdella päärynällä. Siitä tuli tapa. Välillä diettasin niin että rintaa puristi. Elokuussa aloin käyttämään lisäproteinijauhetta ruokavaliossani. Paino ja elimistö jumittui -17kg jälkeen ja jouduin hakemaan lisätietoa. Luin tarkkaan kaiken hiilihydraateista, proteiinista ja rasvoista. Aloitin oman alle 100 kiloa painonpudotukseni tukemisen lisäämällä proteiinin määrää ateriaani. Lisäksi olen syönyt kuitutabletteja ja lisävitamiineja. Lisään pirtelööni myös Sydänystävä vehnäleseitä (48% kuitua). Niitä voin suositella lämpimästi. Ne ovat halpoja! Myös Kellogs Bran Flakes murot toimivat takuuvarmasti, mutta maksaa yli 3€ laatikko. Lidlin Wellness kuitumurot on halvempia 2 pakettia alle 3€. Kesällä pelasin myös tennistä. Yritin juostakin . . . ei onnistunut. Nyt olen pystynyt jo käymään lenkillä 10 kertaa. Perjantaina 24.08.2007 juoksin ensimmäisen kerran 20 vuoteen 10 kilometriä putkeen Virpiniemessä ja viimeisen kilometrin cooper vauhtia. Tukena ja opastajana oli 8 maratonia juossut Arto Tolonen Kastellista. Juoksun jatkamista olen pohtinut rauhallisesti. Tässä iässä voi rikkoa paikat, jos innostuu juoksemaan liikaa. Terveysliikunta Klubilla ei ainakaan saa paikkoja rikki. Joten siellä kaikki ovat voittajia. Tässä salaisuuteni. Löydä sinäkin urheilun ja liikkumisen ilo elämääsi. Harkitse myös painon pudottamista. Opiskele terveellinen elämä! -Make- Diamond, The Diamond are Forever!